のんびり、こつこつ、マイペースなスケッチみたいなもの
本気でダイエット2007.04.16
最近夏のような天気。
バルコニーの植物たちもその日差しの強さに押されて
朝の水だけじゃ物足りなさそう。
でもやっぱり夏の天気が好き。
特に朝と夜の夏の匂いが好きです。
花の匂いと土の匂いを嗅ぎながらのジョギングも
気持がいい。
今日は久々にダイエットカテゴリーの登場。
夏（のような天気。まだ本当は春ですょ）ですからー！
なんてったって。
ジョギングもかなりストイックに
やっていた時期もあったけど効果なし。
でも最近その理由がやっと分かったので
もしかしたら誰かの役に立ってくれるかも…と
思い、覚え書も含めて色々と細かく書いてみました。
まずダイエットの基本は食事コントロールと運動です。
基本的に必要カロリー以上摂取しなければ
ちゃんと痩せられるんです。
運動をなぜ併用するかというと、
食べ過ぎ分を消費する効果、
さらにリバウンドを防ぐ効果があります。
私のデータ。恥ずかしいですが…。
私の一番痩せてた時（身長152cm）
’05 9月 体脂肪率：17％、体重：42kg
健康診断で中要注意と診断
でも健康だと思ってた節あり
’07 4月 体脂肪率：21％、体重：47kgだったり8だったり
今まで軽々はけてたジーンズがきつい、
ぶにっとした感覚が不快…。
まず食事コントロールについて。
日本にいたときから引き続きマクロビ（厳しくはないけど）をやっていて、
日本にいたときはケーキ食べてても
お腹いっぱい食べてても効果があったのに。
ドイツに来てからさっぱり効果なし。
それに運動だって日本ではやっていなかったし。
でもそのあたりの理由、やっと気がつきました。
マクロビは基本的に精製されていない穀類を中心に
根菜や乾物などを摂ります。
でもドイツで穀類は入手できても根菜（特にレンコンとかごぼうとか）
や乾物は手に入りにくい、もしくは手に入らない。
つまり穀類はいつも取っていたけど
それ以外の食品が等閑になってたんですね。
ダイエットの基本は良質のたんぱく質を積極的に摂る、です。
日本では植物性のたんぱく質が簡単に買えたのですが
ここドイツだと豆類くらい。
あと動物性だったら乳製品や卵。
乳製品は牛乳をコーヒーに入れるくらいなのと
卵はコレステロールの関係とか
なんとなくドイツの卵は怖くってあんまり食べてませんでした。
お肉は家であまり調理しないのと（shinoby夫が好きじゃない）
魚はあっても冷凍、かなりおいしくないのでそれも×。
つまりダイエットの足をひっぱる存在である
炭水化物が他のものよりも確実に多かった、
という結論にたどり着きました。
多分、、、マクロビで玄米、玄米ばかり考えていたので
その固定観念的な部分を疑うことができずに
ずっとここまで来てしまったらしい。
それにドイツって全粒粉を使ったパン、
それにマクロビでも推奨している天然酵母のパンが豊富。
それにとっても安い…。
なかなか疑えなかったらしいです。
で、つまりは炭水化物をまず少なくして
カロリーの低いたんぱく質を多く摂ることを第一に
ここ1週間ほど実践してみました。
カロリーの低いたんぱく質源、
”お豆腐”です。
でもドイツのお豆腐は全く持って美味しくない！し、高い。
じゃぁ作るしかない、で大豆からお豆腐作り。
慣れると結構カンタンだし
それに新鮮で安全な美味しいお豆腐が食べられる醍醐味と
おからも取れちゃうのがいい！
お豆腐を積極的に食べること。
”クロワッサン”という雑誌のダイエット特集の中にあった
美波紀子さんという方のダイエット方法。
マクロビ的にはお豆腐は陰性。食べすぎはよくないって
思っていたんですが。
木綿豆腐をよく水切りして
半量のご飯に混ぜて食べたり、
デザートとして食べてたり。
私もこの方法でカレー作ったり
チャーハンにしてみたり。
お米が少なくても満腹感があるし
意外にカンタンに実践可能でした。
お豆腐は調理方法で陰性から陽性にもなるし
問題なさそうです。
簡単で確実に痩せる晩ごはんダイエット成功レシピ集
この本の中身が気になりますが。
それからこの方の方法のポイント、
朝昼晩きちんと食べる。私もコレじゃなかったらやらないかも。
今までは朝はライ麦パンスライス3枚くらいとジャム、
それとコーヒー（+牛乳）だったのですが
朝食にもたんぱく質を、で
今はフルーツとプレーンヨーグルト、
パンは今までよりも薄く切って2枚。
カッテージチーズ＋少なめジャム、
それとコーヒーに変更。
結構朝は食べる方です、私。
お昼は一番たくさん食べてよいとのことなので
先ほど書いたカレーだったりチャーハンだったり。
カレーも市販のカロリー高めなルーは使わず
多めのスライス玉ねぎに
カレー粉と小麦粉を絡めてから炒め、
しんなりしてきたらにんじんなどの野菜投入、
ひと混ぜしたら水、ケチャップ、お醤油等…
ざっとですがこんな感じで美味しいカレーができちゃいます。
あとお昼に卵を何らかの形で食べたり。
夜は難しいです。
お昼の時間が早かったりすると夜は早めにお腹が空くし
お腹が空いたときに献立を考えるとどうしても
重めなメニューになりがち。
美波さんのオススメは夜8時以降には食べないこと。
で、この方の方法のちょっと違うところは
夜を軽めにしてそのカロリー分、その日のうちに消費してしまおう、
という考え方。
夕食の後に運動するんです。
お昼を多めに取るとお腹が空くまで時間があります。
でもあ、ちょっと空いてきたかも、って夕方くらいに
軽く食べてしまいます。
それで片付けしながら30分以上休憩した後、
30分ジョギング。
ジョギングしたらシャワーを浴びて
ストレッチや筋トレやって。
そんなことやってるともう食べたいことも忘れちゃいます。
この食後の運動がすごく効果的みたい。
1週間続けただけですが翌日朝のカラダの軽さが
全然違います。
それから運動について。
ジョギングの方法です。
よく聞く話ですが有酸素系運動が脂肪を燃焼させます。
有酸素系運動とはジョギング、ウォーキング、エアロバイク、
ステッパーなど心臓に重い負担をかけずにする運動。
20分以上の運動で脂肪が燃え始めるといわれています。
ただ、10分+10分とか5分+5分+10分とか途切れ途切れで運動した場合も
同じような効果が出た、という話もあって、
そのあたりの理由はまだきちんと解明されていないようです。
なのでとりあえず私の場合は30分のジョギング。
心拍数も重要です。脂肪が燃えやすい心拍数というのがあります。
私の場合はだいたい130〜140くらい。
専用の心拍数計をつけながら走っています。
適切な心拍数の出し方についてコチラに詳しく載っていました。
その心拍数より高くても低くても脂肪は燃えないので注意です。
筋トレ、ストレッチもいいみたいです。
私、骨盤が開き気味＆反り腰気味だったみたいで
その人用の筋トレ、ストレッチをしています。
あ、これが通常の腰の力の入れ方なんだ、の感覚をつかむと
普通の姿勢でも気に留めておくことができます。
その歪みを調整することで
気になる部分の脂肪も落ちていくのでは、と。
ただし筋肉を増やしたい場合は48時間以上筋肉を休ませないと
いけません。ストレッチは毎日OKですが
筋トレは2日に1回がいいようです。
それからダイエット中もやっぱりちょっとは食べたいお菓子。
”おから”で作ってみました。
shinoby夫はおからを炊いたものが大好き。
お豆腐を作ったときは、その後のおからで卯の花を作って冷凍保存。
でも意外にお豆腐の量よりもおからの方が量が多くとれるので
卯の花以外に何かいいレシピはないかなぁで検索してみました。
最近人気の大豆クッキーです。
おからを中心に片栗粉、お砂糖などでカンタンにできます。
それに、おいしかった★
抹茶入り、こういったちょっと和のお菓子は久々。
それにびっくりするほどサクサク。
ポイントはおからをレンジでチンしてドライおからにすること、
あと片栗粉なのだそうです。
おからんクッキー♪サクッとおちゃっちゃ♪ by ひゅうま
ひゅうまさんのレシピに直接ジャンプします。
あとオドロキだったのはその満腹感。
ネットで売られている製品のうたい文句もそうですが、
自家製でも同じ効果アリです！
実は、先日このクッキーを焼き、
あまりに美味しそうなのでパクパク。
あー、ダイエットしてるのに食べちゃった、と心配して
でもおそるおそる体重計にのってみると。
減ってるー！体重も、体脂肪も！
お腹が満腹なときって体重が増えていそうな気がして
体重計にのらなくても重いのが分かるんですが、
えー？ホント？
と思いました（笑）
全然お腹空いてる感じしないのに！
このドライおから、水を含むと倍以上に膨らむんだそうです。
確かにドライおからにしたときも量が1/3になったし。
特に食べながら水分も一緒に摂るのがいいみたいですね。
それにおからにはイソフラボンも含まれているし
食物繊維も豊富だし、いいことだらけ。
このレシピにも是非挑戦してみてください。
そうなんですよ、
ここ1週間で久々にダイエットできた！っていう感触。
目標は44kg。
でも体力を落とさないようにするため
ジョギングも続けます！
何より目標は
カラダも健康＆綺麗にダイエット！
その後の経過もここで報告させてもらいます〜♪
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春ハイキング2007.04.13
ハイキングの気持いい季節がはじまりました。
今回はロマンチック街道で有名な街、
ヴュルツブルグ（Wuerzburg）近くの街から
ワイン畑を巡るコースを歩きました。
今回は草花に注目しながらハイキング。
ちょうど今はモクレンが満開の時期。ドイツ語ではMagnolie。
日本のモクレンとはちょっと違って木自体が大きく
豪快に咲くのが特徴のようです。
ドイツ名：Kleines Immergruen 和名：ツルニチニチソウ
この若葉は高血圧に効果的、
または消化を助ける働きをする薬草だそうです。
ドイツ名：Gewoehnliche Kuechenschelle
直訳すると”いつもの呼び鈴”。
食事の準備ができた合図に使う鈴のことです。
ドイツの草花の名前はいつもそこにストーリーがあって楽しい！
ドイツ名：Schlehe/Schwarzdohn
もともとはブルーベリーよりも大きな実の生る木で
春にこの花が咲きます。花は小さめのサクラみたい。
調べてみたところ日本にはこの木はないらしく、
低木なのですが大きなトゲがたくさんあって、
なかなか存在感のある木。
この実はかなりすっぱく、そのままでは食べられず
ジャム、お酒、ジュースなどになるそうです。
森の中に入っていくと一面この白い花。
ドイツ名：Busch-Windroeschen 和名：ヤブイチゲ
繊細でとっても綺麗な野草なのですが、
この野草20本で人を死に至らせるほどの毒をもっているそう…。
でも乾燥させることで腎臓や腸の炎症を抑えたり
下痢、けいれんなどに効く薬草になるのだそうです。
前回も登場した野草。
ドイツ名：Echte Schluesselblume 和名：西洋サクラソウ
こちらも薬草で、痛みを鎮めたり、安眠効果があったり、
心臓を強くするなどの効能があるのですが
この野草でシミとしわに効果的な化粧水もできちゃうんだって！
根っこは咳止めにもいいみたい。すごいなぁ。
ドイツ名：Lerchensporn ケマンソウ科
この野草は300種類もあるそう。
もし5月1日までにこの野草の種ができたら
その年はおいしいワインができる、という言い伝えもあるとか。
いろいろ調べてみて、
野草ってすごいですね、
自然の強さ、偉大さを改めて感じました。
今度はどんな野草に会えるかな。
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幸せなオト2007.04.06
体調がすぐれないと
気分もすぐれなくなってしまうことが多いけど、
そんなときはやっぱり音楽。
いつでもこのCDは元気にしてくれます。
 | The world is echoed FREETEMPO (2003/07/12) インポート・ミュージック・サービス この商品の詳細を見る |
春にぴったり、ドライブによさそう。
ほんわかな風に吹かれながら聞きたいなぁ。。。
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春の彩り2007.04.03
散歩が好き。
日曜日は1時間ほど散歩するつもりで出かけたのですが
気がついたら10キロ。
写真も撮りながらゆっくり散歩してるのですが
気がつくといつも草花の写真ばかり。
花壇の花もいいけれど
基本的に野草のほうが好きです。
ドイツには見たことのない野草がたくさんあるので
観察しながらの散歩はとっても楽しい。
新しく我家にやってきたデジカメは
かなりマクロで撮れちゃうので
自分も草花になったつもりで接写して
楽しんでいます。
ドイツ名：Faden-Ehrenpreis 直訳すると、”繋がる名誉賞”
イヌノフグリのようだけどもう少し大きいかな。
色もやや紫がかっています。
コレは本当に小さな花です。カスミソウくらいかな。
一面咲き乱れていました。
ドイツ名：Schluesselblume 和名：西洋サクラソウ、プリムラ
ドイツ語では鍵の花という意味。
まだまだ数は少ないですが、これからどんどん咲いていくはず。
根はリウマチに効く薬草になるのだそうです。
この野草は初お目見え。
白い花びらに水色のラインが入っていてとてもかわいらしい野草でした。
ドイツ名：Gaensebluemchen 和名：ヒナギク、デージー
ドイツ語ではアヒルのちっちゃなお花という意味。
いつも春にこれを見るとヨーロッパだなぁと感じます。
直径1〜2cmくらいの小さな花。薬草でもあります。
イースターの時期、この枝を飾る習慣があります。
今年は暖冬だったため2月の初めにはお目見えしていました。
そうです、今週の週末はイースター。
国によってモチーフが違うようですが、ドイツはウサギ。
色つき、絵つきのゆで卵を毎食たべます
（少なくともshinoby夫実家では）。
私にとってはイースターとはいえ特に普段と変わりない日だけど
イースターを過ぎる頃から
日もずっと長くなって、景色が色づいてくるのが楽しみです。
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